对大多数人来说，不能——而且在这个品类里，排行榜更接近一种主动伤害，而不是一个中性功能。 排名只帮得到本来就靠近榜首的一小撮人；对其他所有人，它每周提供一次“你在一件本来就让你难受的事上正在输”的证据。更麻烦的是，社会比较往往正是这个人当初下载这个 App 想要逃开的机制。我们是从里面知道这件事的：Unscrol 上线过排行榜，后来把它删了。 这篇文章就是那个决定的完整理由，包括其中“竞争确实有用”的那一部分。
排行榜到底对动机做了什么？
它把目标从里面挪到了外面。
你装这个 App 是出于一个私人的理由。你想把晚上拿回来。你想读完一本书，中间不用每一页翻两次手机。你想在孩子在的房间里真的在场。这些都是内在目标，而它们之所以耐用，恰恰是因为不需要任何人知道。
排名把它换成另一个目标：排在别人前面。 而一旦这个外部目标就位，它就会挤掉底下那个。这是动机研究里最老的一个发现——给一件人们本来出于自身兴趣在做的事，加上一个显眼的外部奖励或分数，原来的动机就会变弱。奖励变成了理由。等奖励消失，行为也跟着消失。
实际的症状很好认。你不再问今天晚上过得好不好，而是开始问我现在排第几。这两个问题的答案不一致的频率高得出人意料。
为什么“比较”恰恰是这个问题最不该用的机制？
因为比较是病，不是药。
拿自己和别人精心呈现的数字作比较，是社交媒体通往焦虑和低落情绪的证据比较扎实的一条路径。一个人走到数字健康类 App 面前，正是因为这个循环已经把他磨得够呛。
然后这个 App 一打开，是一张排好序的名字和数字的表。
一个数字健康 App 里的排行榜，就是一个带计分板的信息流。 它把用户正试图逃离的机制原样复现了一遍，只不过换上了自家的 logo。在第一天就对一个人做这件事，是很奇怪的。
还有一个任何设计都修不好的测量问题。一个连上十二小时班的护士、一个客户关系整个活在微信和小红书私信里的自由职业者、一个正放暑假的大学生、一个刚生完孩子的妈妈，永远不可能产出可比的数字。把他们排进一张榜里，量出来的是谁的生活眼下更清闲，不是谁更努力。
排在榜单下半区的人会怎样？
这是大多数产品团队最容易低估的部分，因为他们看自己的后台，看到的是榜首那批人的活跃度。
排名在靠近边界的地方是有激励作用的。如果你排第四，而第三就在手边，榜单是真的能提劲。如果你在三百人里排第九十四，榜单每周都在公开告诉你一件你根本不需要听的事。而大多数用户并不在边界附近，大多数人在中间或者后段——对他们来说，排名是一次次重复的失败提醒。
后果是可以预料的：羞耻带来回避，而第一个被回避掉的东西，就是这个 App 本身。排行榜不会把一个正在挣扎的用户变成一个有干劲的用户，它只会把他变成一个流失的用户。
“我大概撑了三周。榜首那位每天 42 分钟，我平均四个小时，因为我一半的工作就是在微信群里把一个队伍调度起来。我心里清楚这个比较根本不公平，可它还是让我每个周一都觉得自己是个废物。最后我没有改掉任何毛病，只是不再打开这个 App。” —— 聂强，装修工程队工长，38 岁
那竞争到底什么时候有用？
它确实有用，假装不是这样就不诚实了。比步数、销售榜、班级评比、健身 App 的小组挑战，在特定条件下都能带来真实的行为改变。这些条件很窄，值得一条条点清楚。
| 有用的竞争 | 会反噬的竞争 | |
|---|---|---|
| 你在跟谁比 | 你认识的人，处境大致可比 | 工作、手机、生活都不一样的陌生人 |
| 持续时间 | 一次有结束日期的有限挑战 | 一个永久、随时可见的排名 |
| 指标 | 所有人用同样方式测量的东西 | 本来就不可比的屏幕时间估算值 |
| 活动本身 | 一件你自己选择加入的支线任务 | 那件你本来就为之焦虑的事 |
| 输了要付出什么 | 什么都不用；好玩本身就是目的 | 一次对你早就相信的那套自我叙事的确认 |
| 情绪负担 | 低。步数、读了多少页、做了几个引体向上 | 高。自控力、自律、身份认同 |
把左边一栏读一遍，一个好的竞争功能长什么样就出来了：短、自选、彼此对等，而且是一件你愿意在饭桌上大声说出来的事。 跟四个同事比两周步数之所以有用，是因为它会结束、因为所有人数步数的方式一样，也因为没有人真的相信自己的步数是对自己的道德判决。
屏幕时间在这四条上全军覆没。它是永久的，它不可比，它背着大量自我评判，而且它是估算出来的。左右两栏之间的落差，正好解释了为什么一个在健身 App 里效果极好的功能，搬到数字健康 App 里就开始腐蚀人。
我们为什么把自己的那个删了？
四个理由，按它们变得明显的顺序。
这些数字从来就不可比。 屏幕使用时长是从跨过阈值推算出来的，不是秒表上的分钟数；两个人的总数即使数位相同，含义也不一样。
它奖励了错误的行为。 榜单奖励一个低数字。它分不出谁是真的把晚上拿了回来，谁只是把刷的动作挪到了电脑上以保住排名。任何指标一旦变成目标，就不再是好指标——古德哈特定律说的就是这件事。
它破坏了本来在起作用的那个机制。 一条对着自己选的预算、只有自己看得见的连续记录，是一份和自己的约定；一个排名是一场和陌生人的争论。前者扛得住糟糕的一周，后者扛不住。
它跟架构本身是冲突的。 Unscrol 从来看不到你选了哪些 App，也看不到你在里面怎么花时间；iOS 把这些全留在设备端。要在刻意模糊、刻意私密的数据之上建一层竞争机制，要么削弱隐私模型，要么上线一个我们自己都知道很粗糙的排名。两个都不能接受。
那该用什么代替？
如果你想要那股向上的动力、又不想承担比较带来的伤害，好用的替代品其实是同一个想法的不同版本：跟你自己的上周比。
- 一份你自己设定的预算。 你自己选的数字是一份承诺；一个把你和别人排在一起的数字是一份判决。
- 一条私密的连续记录。 连续记录起作用靠的是一贯性和损失厌恶，不是靠赢过谁。让它只对你自己可见。
- 一个搭档，而不是三百个人。 一个了解你处境的人，分得清一次失手和一个忙翻的星期；一张榜单分不清。
- 有边界的小组挑战。 如果你想要竞争，就跑两周，找朋友，只比一件具体的事，然后让它结束。
- 今天还剩多少，看得见。 知道自己今天还剩九分钟，会改变今晚；知道自己排第九十四，什么都不会改变。
Unscrol 能帮上什么忙？
诚实的起点：苹果自带的“屏幕时间”（iOS 18 及更早的系统里叫“屏幕使用时间”）没有排行榜，没有信息流，完全没有任何社交层，而这是它最好的地方之一。它免费、私密、本来就在你的 iPhone 里，而且永远不会拿你和一个陌生人比。如果你能设一条 App 限额并且遵守它，那就是完整的解决方案了。它唯一真正的弱点在执行：苹果自己写着，屏幕时间的限制在达到时默认可被忽略——那个忽略限额的出口（英文原文 Ignore Limit）会在你最没有能力做决定的一秒，把决定权交还给你。
Unscrol 是一个建在同一套苹果框架上的 iPhone 和 Apple Watch App，而它现在同样没有排行榜。核心是你自己挑的两个数字：每日总量和单次上限。用掉相当于一次会话的那一段预算，你选中的 App 就锁 15 分钟；把一整天的预算花完，它们锁到明天。连续记录数的是你每一个没超预算的日子，而且它只属于你一个人。
围绕这个核心：护盾按时间段屏蔽，并且在进行中被关掉的过程是刻意做慢的；心灵小憩是一分钟的反思；高级版的连续记录守护可以救回漏掉的一天；28 个主屏幕和锁定屏幕小组件可以把今天还剩多少额度显示出来。大约 117 个挑战、分成八个类别，让你有事可做地填回被拿回来的时间——免费版同时跟踪一个，高级版五个。Unscrol 永远不会知道你选了哪些 App：iOS 交给它的是不透明的令牌（opaque tokens），而不是 App 的身份；屏蔽名单和使用数据在设备端处理，从不到达 Unscrol 的服务器。这顺带也解释了另一件事——这里根本没有人可以拿来给你排名。
常见问题
排行榜真的能帮人减少刷手机的时间吗？
对绝大多数人不能。排名只对本来就靠近榜首、确实还能往上挪一两位的一小撮人有效；对其他所有人，它每周提供一次“你正在输”的证据，带来的是退出而不是努力。这个品类里还有一层特别的讽刺：会装戒手机 App 的人，通常正是想逃开比较，而排行榜把比较原封不动地装了回来。行为本身是私事，每个人的处境天差地别，而且数字还只是估算——所以排名量出来的，多半只是谁的生活眼下更清闲。
Unscrol 为什么把自己的排行榜删了？
因为它优化错了东西。排名把一个关于你自己晚上怎么过的私人决定，变成一个对着陌生人的公开分数，而这些人的工作、通勤和手机跟你毫无共同点。屏幕使用时长本身是估算，不是精确分钟，所以这个比较从一开始就不成立。而且榜单奖励的是那个数字，不是数字背后的生活，人因此开始钻自己工具的空子。现在 Unscrol 只拿你和你自己的预算、以及你自己过去的日子比。
竞争在什么情况下对养成习惯真的有用？
竞争最有效的形态是：短、有边界、而且发生在你真的认识的人之间。跟五个同事比两周步数，跟朋友比一个月读书量，一次有明确结束日期的小组冲刺。让它成立的条件很一致：一项所有人用同样方式测量的活动、大致可比的处境、当事人自己选择加入，以及一条终点线。对一个私密且情绪负担很重的行为做永久公开排名，一次性违反了这四条。
数字健康类 App 该拿什么代替排行榜？
让用户跟自己的过去比，而不是跟别人比。落到具体功能上就是：一份用户自己设定的预算、一条只有他自己看得到的连续记录、今天还剩多少额度的实时显示，以及漏掉一天时一个温和的补救机制。如果确实想要社会性的动力，就把它做小、做成自选：一个搭档，或者一次有结束日期的小组挑战。总原则是：比较应当自愿加入、默认私密、并且永远不要是永久性的。