スクリーンタイムの制限は何分に設定すべき？実測平均から決める手順

理想の数字ではなく、いまの実測平均から始めてください。 1週間のスクリーンタイムのレポートを開き、本当に減らしたいアプリだけを合計して、そこから25パーセントほど引く。それが最初の1日の予算です。そのうえで1回あたりの上限を5分前後に置き、以後の数週間で1日の数字を締めていくあいだも、こちらの数字はそのまま触らない。放り出されたスクリーンタイムの制限は、ほぼ例外なく2通りのどちらかで壊れています。きつすぎて3日で崩れたか、緩すぎて一度も「だめ」と言わずに終わったかです。

その数字はどこから持ってくる？

実測から。実測だけからです。iPhoneなら**「設定」＞「スクリーンタイム」＞「すべてのアプリとWebサイトのアクティビティを確認する」**を開き、1日あたりの平均を読みます。連休や体調を崩した週ではなく、ふつうの1週間のものを使ってください。

そのうえで、多くの人が飛ばす作業をします。スクリーンタイム全体の合計を使ってはいけません。 合計には地図も音楽も通話もモバイルバンキングも仕事のツールも、人間関係を回しているメッセージも入っています。どれ1つとして、縮めたい予算に入れるべきものではありません。減らせたら正直ほっとする、というアプリだけを足してください。だいたい3つか4つです。その数字を書き留めます。

その数字と、自分が言い当てたであろう数字とのあいだの差が、この作業のいちばんの収穫です。当てずっぽうの上に予算を建てることが、失敗の連鎖の最初の一歩になります。実測の合計に動揺したなら、設定画面をいじるより先に、その気持ちのほうを処理したほうが早いこともあります。

いきなり30分にすると、なぜ失敗する？

制限は約束ではなくインフラだからです。そして3日目に崩落するインフラは、何もないより悪い。

典型的な形はこうです。実測平均が2時間40分の人が、30分に設定する。30分というのが、自分がなりたい人間の数字だからです。3日目にしんどい打ち合わせが入り、13時半には上限を超えていて、あなたはそれを解除する。4日目は見る前に解除する。5日目には全部オフになっていて、しかも間違ったことを高い代金で学んでいる。自分には制限が向いていない、という結論です。逆の失敗はもっと静かで、しかも同じくらい多い。実測2時間50分に対して3時間に設定し、何も引っかからず、何も変わらず、この道具は役に立たないと結論する。

狙うべき帯は、思っているより狭いです。7日のうち4日か5日その制限に届くとき、その制限は働いています。 一度も届かないなら飾り。毎日突き抜けるなら、構造ではなく罪悪感の発生源になり、その罪悪感こそが、この手のアプリを削除させる正体です。

「25パーセントの法則」とは？

実測平均から4分の1を削り、2週間そのまま持ち、また4分の1を削る。4分の1がちょうどいいのは、ほとんどの日に感じられるだけ大きく、いちばん調子の悪い日でも生き延びられるだけ小さいからです。そして仕組みが生き残るかどうかを決めるのは、いちばん調子の悪い日のほうです。

計算はすぐ効いてきます。実測平均2時間40分なら、1週目は2時間。7日のうち5日守れたので、3週目は90分。また守れたので、5週目は65分。6週間ほどで60パーセントの削減ですが、途中のどこでも別人になる必要はありませんでした。どの一歩も、我慢比べではなく習慣の変更です。

締め方のルールは1つ。いまの数字をほとんどの日で守れた2週間を過ごしたあとでだけ、次を削ってください。 守れなかった段は、差し替えるべき段ではありません。

いまの使用時間別、最初に設定する数字は？

以下は出発点であって、健康の基準値ではありません。数字はいずれも「減らしたいアプリだけ」の平均です。

注目してほしいのは、表を下に降りても1回あたりの上限がほとんど動かないことです。そして時間が経っても、やはりほとんど動きません。これは意図的で、この記事でいちばん役に立つ行でもあります。

1日の数字と1回の数字、どちらが大事？

1回あたりの数字です。しかも大差で。1日の合計は、いまの生活との交渉です。今日はどこまで払えるか、という話。声を出すのは1日1回、たいてい遅い時間で、使い切ったあとの残りは無防備になります。

1回あたりの上限は、ひと続きの内側で起きることを変えます。なぜそのアプリを開いたのかをまだ覚えているうちに、そのひと続きを終わらせる。時間が実際に消えていくのは、まさにそこです。気づいたら40分スクロールしていた人が抱えているのは量の問題ではなく深さの問題で、深さに触れるのは1回あたりの数字だけです。

だから1日の数字を締めて、1回あたりの数字は放っておいてください。 1週目の5分は、8週目でも5分のままです。1日の数字は進み具合を記録し、1回あたりの数字がその進み具合を作ります。

アプリごとに同じ制限でいい？

いいえ。そして仕組みごと放り出す最短ルートは、本当に必要なアプリに上限をかけることです。

正直に1つ。Apple自身の「アプリ使用時間の制限」を含めて、ほとんどの道具は選んだアプリのグループ全体に1つの予算をかける形で、アプリごとに別々の数字を持てるわけではありません。つまり種類ごとの判断とは、7つの数字を決める作業ではなく、グループに何を入れるかを決める作業です。小さく保ち、形の似たアプリだけにして、生活が依存しているものはすべて外に出してください。

「LINEをTikTokと同じ枠に入れてしまったのが失敗でした。1週間もしないうちに、姉からの連絡に返信するためだけに毎晩まるごとオフにするようになって、一度オフにしたらそのままです。2回目は3つのアプリだけにして、ほかは何も入れませんでした。そっちは4月からずっと動いています。」 — 悠介（物流倉庫の主任・44歳）

わざと緩めるべきなのは、どんなとき？

意図的に緩めるのは失敗ではなく、メンテナンスです。放り出しの多くは、ルールを編集するより破るほうを選んだ結果として起きます。旅行の日、体調を崩した日、リアルタイムで追いたい試合や配信がある日、フィードがそのまま連絡手段になっている遠距離の関係。そして季節でも変えてください。締め切りの月はきつく、そのあとは緩く。

リストより大事なルールが1つあります。緩めるのは明日から。いまではありません。 数字を変えるのは、落ち着いている朝であって、夜10時に欲しくなっている最中ではない。意図して編集した数字は、まだ働いている制限です。欲しくなりながら解除した数字は、解除する習慣そのものになります。落ち着いているほうの自分が、誘惑されているほうの自分の条件を先に決めておく。それがコミットメント装置の考え方です。

その数字が正しいか、どう確かめる？

2週間後に、確認は3つです。

1. 7日のうち4日か5日、1日の制限に届いている。 7日でも1日でもなく。
2. 届いたときの感情が、軽いいらだちである。 パニックでも安堵でもない。パニックならきつすぎ、安堵なら止める許可を待っていたということなので、数字は下げるべきです。
3. 何かが戻ってきている。 本の一章、散歩、ちゃんと料理すること、日付が変わる前に寝ること。何も戻っていないなら、その制限は分数を削っているだけで1日の形を変えていません。次に見るべきは1回あたりの数字です。

7日のうち7日制限に届いているなら、10分緩めてください。 降参のように聞こえますが違います。毎日破っている制限は、自分の失敗を数えるスコアボードになっていて、そんなものを見続ける人はいません。

Unscrolはどう役立つ？

無料で使えるところから。最初の数字が出てくる場所は、Appleの「スクリーンタイム」です。 1週間の1日あたり平均も、アプリごとの内訳も、基本的な「アプリ使用時間の制限」も、無料で最初から入っています。1日の「アプリ使用時間の制限」と「休止時間」の時間帯だけで手が止まるなら、それが答えの全部で、何も買う必要はありません。届かなくなるのは2つ目の数字です。iOSには1回あたりの上限がありませんし、Apple自身がガイドにこう書いています。「スクリーンタイムの制限は、デフォルトでは、制限に達したときに無視できます」。

Unscrolは、この記事が扱っている2つの数字をそのまま中心に据えたiPhoneとApple Watchのアプリです。1日の合計（初期値45分）と1回あたりの上限（初期値5分）を設定すると、iOSがスクリーンタイムとFamilyControlsのフレームワークを通じて両方を適用します。一度分にあたる量を使うと、選んだアプリは15分ロック。予算を全部使い切ると翌日までロックされます。予算内に収まった日を連続記録が数え、ホーム画面とロック画面のウィジェットが、アプリを開かなくても残りを見せてくれます。そしてシールドが、答えが単純に「だめ」であるべき時間帯のために、時間帯を決めたブロックを足します。

はっきりさせておきたいことが2つ。数字は推定値です。iOSは正確な分数ではなく、一定期間の中でしきい値を超えたことを知らせる形で使用状況を伝えるので、予算はおおむね正しい、くらいに受け取ってください。そしてiOSがアプリに渡すのは不透明なトークンだけで、アプリの正体は渡されません。Unscrolはあなたが選んだアプリも、その名前も、アイコンも、アプリごとの使用時間も見ることができません。アプリを選ぶ画面を描いているのはOSで、アプリ側は外枠を描いているだけです。ブロック対象のリストと利用時間のデータはiOSが端末内で処理し、Unscrolのサーバーには届きません。ダウンロードは無料。任意のプレミアムでは連続記録の保険が付き、同時に進められるチャレンジ枠が1つから5つに増えます。